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Visão geral do programa · Ricardo Sampaio · 1,78m · 42 anos
Dia 66DE 130 · DESDE 31/03/2026
51% do FORGE 5 concluído · Chegada em 08/08/2026
Mês 3 · Pico de Intensidade
🔎 Status Atual — Último Check-in (30/04/2026)
Peso
80,5
kg · +0,9 vs início
Gordura Corporal
19,0
% · +0,8 vs início
Massa Muscular
37,4
kg · +0,1 vs início
BMI
25,4
kg/m²
Próximo check-in: 30/05/2026 — InBody + medidas completas + fotos + avaliação de progressão de força.
⚡ Acesso Rápido
Treino de Hoje
Refeições
Medidas
Cardio
Suplementos
Relatório do Mês
🎯 Metas Finais — 08/08/2026
Gordura Meta
13–14
%
Massa Muscular Meta
40–41
kg
Peso Meta
~78
kg
Split & Exercícios
Estrutura via Gymnamics (confirmado 04/04/26) · 4–5x por semana
Split validado para FORGE 5: 5 aulas semanais via Gymnamics · Peito/Deltóides/Tríceps 2x/semana (prioridade máxima) · Costas/Bíceps 2x/semana · MMII+Abdômen 1x/semana · Aeróbico 3x/semana a 136–150 bpm.
Aula 1 e 4 2×/semana
🔴 Prioridade Alta
🫁 Peito + Deltóides + Tríceps
Peck deck (voador)
Supino reto articulado
Elevação lateral em pé
Elevação frontal com halteres em pé
Tríceps pulley com barra reta
Tríceps francês bilateral com halter ou anilha
Supino reto articulado
Elevação lateral em pé
Elevação frontal com halteres em pé
Tríceps pulley com barra reta
Tríceps francês bilateral com halter ou anilha
🔴 Abdômen ao final — obrigatório (ver protocolo abaixo)
Aula 2 e 5 2×/semana
⚡ Prioridade Média
🔙 Dorsal + Trapézio + Bíceps + Antebraço
Remada baixa triângulo
Puxador frente aberto pronado
Encolhimento de ombros com halteres
Desenvolvimento com halteres sentado
Rosca direta com halteres em pé
Rosca martelo sentado
Puxador frente aberto pronado
Encolhimento de ombros com halteres
Desenvolvimento com halteres sentado
Rosca direta com halteres em pé
Rosca martelo sentado
🔴 Abdômen ao final — obrigatório (ver protocolo abaixo)
Aula 3 1×/semana
✅ Manutenção
🦵 MMII + Abdômen
Cadeira extensora
Adução de quadril máquina
Mesa flexora
Cadeira flexora unilateral
Panturrilha sentado (máquina)
Abdominal chão
Adução de quadril máquina
Mesa flexora
Cadeira flexora unilateral
Panturrilha sentado (máquina)
Abdominal chão
✅ Abdômen já incluído nesta aula
Aeróbico
3× por semana
❤️ Cardio — Zona de Queima de Gordura
Faixa alvo: 136–150 bpm
Duração: 20–30 min
Corrida, bike ou elíptico
Sempre APÓS a musculação
Duração: 20–30 min
Corrida, bike ou elíptico
Sempre APÓS a musculação
⚡ Nunca antes do treino de força — nunca em dias consecutivos
Descanso
Recuperação Ativa
😴 Recuperação + Sono
Caminhada leve 30–40 min (opcional)
Alongamento / mobilidade
Sono 7–8h — parte do plano
Alongamento / mobilidade
Sono 7–8h — parte do plano
🔁 Vacuum abdominal todo dia ao acordar
🔁 Hevy + Strava — Estrutura por Treino (A/B/C/D)
Organização sugerida para cadastro no app Hevy, mantendo a lógica do split Gymnamics. Em semanas de 5x, repita o Treino A (Peito/Tríceps) na sexta-feira.
Treino A
Peito + Tríceps
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Supino inclinado c/ halteres ⭐ | 4 | 8–12 |
| Peck deck (voador) | 3 | 12–15 |
| Supino reto articulado | 3 | 10–12 |
| Tríceps corda no pulley | 4 | 12–15 |
| Tríceps francês bilateral | 3 | 10–12 |
Abdômen completo ao final (ver Foco Muscular)
Treino B
Costas + Bíceps
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Remada baixa triângulo ⭐ | 4 | 8–12 |
| Puxador frente aberto pronado | 4 | 10–12 |
| Remada unilateral c/ halter | 3 | 10–12 |
| Rosca direta c/ halteres ⭐ | 4 | 10–12 |
| Rosca martelo sentado | 3 | 12–15 |
| Encolhimento c/ halteres | 3 | 12–15 |
Abdômen completo ao final (ver Foco Muscular)
Treino C
Pernas
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Leg press 45° ⭐ | 4 | 10–12 |
| Cadeira extensora | 3 | 12–15 |
| Mesa flexora | 3 | 12–15 |
| Cadeira flexora unilateral | 3 | 12 cada |
| Adução de quadril máquina | 3 | 15 |
| Panturrilha sentado máquina | 4 | 15–20 |
Abdômen completo ao final (ver Foco Muscular)
Treino D
Ombros + Abdômen (foco)
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Desenvolvimento c/ halteres ⭐ | 4 | 8–12 |
| Elevação lateral em pé | 4 | 12–15 |
| Elevação frontal c/ halteres | 3 | 12–15 |
| Posterior de ombros (voador inv.) | 3 | 12–15 |
| Encolhimento c/ halteres | 3 | 12–15 |
Sessão de abdômen completa nesse dia (ver Foco Muscular)
⭐ = Exercício monitorado no Hevy — os 5 favoritos para acompanhamento de carga máxima. Ver detalhes em "Séries & Cargas".
🔴 Protocolo de Abdômen — Ao Final de Todo Treino
Atenção: O abdômen aparece apenas na Aula 3 no Gymnamics. Para o FORGE 5, adicione esta sequência ao final de todas as aulas (1, 2, 3, 4 e 5).
| Exercício | Séries | Reps / Tempo | Foco |
|---|---|---|---|
| Elevação de pernas na barra | 3 | 12–15 reps | Infra |
| Abdominal infra no solo | 3 | 15–20 reps | Infra |
| Crunch tradicional | 3 | 15–20 reps | Supra |
| Crunch oblíquo alternado | 2 | 12 reps cada lado | Laterais |
| Prancha frontal | 3 | 30–45 seg | Core estabilizador |
Vacuum abdominal — todo dia ao acordar (em jejum): Expire todo o ar → puxe o umbigo em direção à coluna → segure 15–20 seg → repita 5–10 vezes. Ataca diretamente a projeção abdominal. Efeito visível em 4–6 semanas de prática diária.
Regra de ouro: Aeróbico SEMPRE após musculação — nunca antes. Nunca fazer cardio intenso em dias consecutivos.
📅 Semanas de 4× vs 5×
4×/semana
Seg: Treino A (Peito/Tríceps)
Ter: Treino B (Costas/Bíceps)
Qui: Treino C (Pernas)
Sex: Treino D (Ombros/Abdômen)
Ter: Treino B (Costas/Bíceps)
Qui: Treino C (Pernas)
Sex: Treino D (Ombros/Abdômen)
5×/semana
Seg: Treino A · Ter: Treino B
Qua: Treino C · Qui: Treino D
Sex: Treino A (repete peito — prioridade máxima)
Qua: Treino C · Qui: Treino D
Sex: Treino A (repete peito — prioridade máxima)
Séries & Cargas
5 exercícios favoritados no Hevy para monitoramento de evolução de carga máxima
⭐ Exercícios Monitorados
Peito
Supino inclinado c/ halteres
Carga 100% mensurável (kg por halter), não depende de regulagem de máquina. Recruta parte superior do peitoral — prioridade de volume do FORGE 5.
Costas
Remada baixa triângulo
Recruta dorsal, romboides e parte média das costas. Carga no pino — progressão precisa. Mais representativo de espessura que o puxador.
Bíceps
Rosca direta c/ halteres
Exercício base do bíceps — evolução de carga aqui é o melhor termômetro de hipertrofia do grupo.
Ombro
Desenvolvimento c/ halteres sentado
Multi-articular, trabalha todo o deltóide — mais representativo de evolução de força do grupo.
Pernas
Leg press 45°
Multi-articular (quadríceps + glúteo + posterior), cargas maiores e progressão mais clara que exercícios isolados.
Por que tríceps não entrou: é músculo sinergista, já trabalhado intensamente no supino inclinado (peito) e no desenvolvimento (ombro) — a progressão nesses dois já reflete indiretamente a evolução do tríceps. Costas é um grupo grande e independente, sem outro exercício da lista representando-o.
📲 Integração Hevy + Strava
- HEVYCadastrar os Treinos A/B/C/D com os exercícios, séries e repetições da aba "Split & Exercícios". Favoritar os 5 exercícios acima para gráfico de evolução de carga automático.
- STRAVARegistrar todo cardio (esteira, bike, corrida) direto no Strava — integração automática com o Hevy mantém tudo num só histórico.
- PROGRESSÃOMeta: aumentar carga ou repetições a cada 1–2 semanas nos 5 exercícios monitorados. Se 2 semanas seguidas sem progresso, revisar volume/recuperação.
Foco por Grupo Muscular
Priorização estratégica para o objetivo do FORGE 5
🫁 Peito
🔴 Prioridade Alta — Foco Principal
2x/semana com alto volume e amplitude máxima. Supino reto/inclinado + crucifixo + dips + crossover. Ênfase em pré-exaustão (crucifixo → supino) para maximizar recrutamento.
🔴 Abdômen/Core
🔴 Prioridade Alta — Shape
Infra + prancha + vacuum abdominal diário. HIIT 2x/semana para queima de gordura regional. Hidratação 3L/dia para reduzir inchaço.
💪 Ombros
🔴 Prioridade Alta — Shape V
Desenvolvimento + elevação lateral + posterior. Foco em cabecinha lateral para ampliar largura visual. Ombros arredondados criam a ilusão de cintura mais fina.
🔙 Costas
🟡 Prioridade Média
Barra fixa, remadas, pulldown pegada aberta. Estrutura larga já presente — foco em espessura (remadas) e largura (barra fixa/pulldown). Base do shape atlético.
💪 Braços
🟡 Prioridade Média
Tríceps corda + francês · Bíceps alternado + martelo. Volume moderado — bíceps cresce com costas, tríceps com peito. Objetivo: recuperar e superar 35cm relaxado.
🦵 Pernas
🟢 Manutenção
Agachamento, leg press, stiff, passadas. Base muscular já boa. Treino 2x/semana para manter e crescer levemente sem comprometer recuperação dos grupos prioritários.
Aeróbico
Protocolo de cardio para queima de gordura sem perda muscular
Frequência
2–3
x por semana
Duração
25–35
minutos
Zona Alvo
136–150
bpm
Velocidade Esteira
6,5–8,5
km/h (ajustar por bpm)
Por que 136–150 bpm: com idade 36–45 anos, FCmáx estimada ~180–185bpm. Essa faixa representa 75–83% da FCmáx — zona de maior oxidação de gordura sem catabolismo muscular significativo. Acima de 40min contínuos o cortisol sobe e compete com o ganho de massa.
Regra de ouro: Sempre APÓS musculação, nunca antes. Nunca em dias consecutivos. Cardio pré-treino consome glicogênio e reduz performance na carga.
📅 Progressão ao Longo do FORGE 5
| Período | Duração | Intensidade |
|---|---|---|
| Abril–Maio | 25 min | 136–142 bpm |
| Junho | 30 min | 140–148 bpm |
| Julho (mini cutting) | 35 min | 142–150 bpm |
| Agosto | 30 min | 140–148 bpm |
Gargalo identificado (Check-in 1): cardio ficou abaixo da meta em abril. Mínimo de 2x/semana é inegociável a partir de maio — registrar tudo no Strava.
Evolução Física
Comparativo Carnaval → Início FORGE 5 → Check-in 1 → Meta Final
🔎 Análise — Check-in 1 · 30/04/2026
Peso
80,5
kg · +0,9 vs início
Gordura Corporal
19,0
% · +0,8 vs início
Massa Muscular
37,4
kg · +0,1 vs início
Massa Magra Est.
65,2
kg estimado
BMI
25,4
+0,4 vs início
Massa Gorda Est.
15,3
kg · +0,8 vs início
Leitura objetiva: Peso subiu 0,9kg e gordura subiu 0,8pp — resultado direto da inconsistência alimentar na segunda metade do mês. A massa muscular praticamente não se moveu (+0,1kg), indicando que o superávit calórico foi direcionado para gordura, não para músculo.
Pontos positivos do mês: Frequência de treino excelente (5x/semana) · Hidratação atingida (3L/dia) · Creatina diária e consistente · Medidas corporais mostraram evolução real em várias regiões.
🎯 Objetivos até 08/08/2026
| Indicador | Carnaval 13/02 | Hoje (Check-in 1) | Meta 08/08 | Diferença restante |
|---|---|---|---|---|
| Peso | 75,5 kg | 80,5 kg | ~78 kg | −2,5 kg |
| Gordura % | 13,5% | 19,0% | 13–14% | −5 a −6 p.p. |
| Massa Muscular | 35,6 kg | 37,4 kg | 40–41 kg | +2,6 a +3,6 kg |
| Abdômen | 84 cm | 92 cm | 84–86 cm | −6 a −8 cm |
| Peito | — | 98 cm | 100–102 cm | +2 a +4 cm |
| Bíceps D relaxado | 35 cm | 33 cm | 34–35 cm | +1 a +2 cm |
| Coxa Direita | 60 cm | 59,5 cm | 60–61 cm | +0,5 a +1,5 cm |
| Panturrilha D | 40 cm | 39,5 cm | 40 cm | +0,5 cm |
Visão do resultado em agosto: Corpo com visual lean athlete — abdômen parcialmente visível, ombros arredondados, braços cheios e peitoral projetado — com massa muscular histórica superior a qualquer marca anterior.
🧠 Faseamento — 5 Meses
1
31/03 → 30/04/26
Adaptação + Estabelecer VolumeAdaptar ao split, progressão de cargas inicial, hábitos alimentares
+190 kcal · 2.980 kcal/dia
2
01/05 → 30/05/26
Progressão de Carga — PR'sFoco em bater recordes pessoais nos exercícios principais
+190 kcal · 2.980 kcal/dia
3
01/06 → 30/06/26
Pico de Volume + Intensidade MáximaMaior carga de treino do programa — shape V começa a revelar
+190 kcal · 2.980 kcal/dia
4
01/07 → 31/07/26
Mini Cutting (2 sem) + ManutençãoRevelar ganhos musculares · abdômen começa a definir
−300 kcal por 2 semanas
5
01/08 → 08/08/26
Definição Final + ConsolidaçãoSprint final — melhor versão registrada em foto
Manutenção calórica
Projeção visual: Abril — cintura começa a encolher · Maio — braços e ombros ganham destaque · Junho — shape V se revela · Julho — abdômen começa a definir · Agosto — melhor versão histórica 🏆
Medidas Corporais
Histórico completo desde outubro/2025 até a meta final
| Medida | Out/2025 | Carnaval 13/02 | Início 31/03 | ✅ Check-in 1 30/04 | Δ Mês | Check-in 2 30/05 | Check-in 3 30/06 | Check-in 4 31/07 | 🏆 Final 08/08 | Meta |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Peso (kg) | 81 | 75,5 | 79,6 | 80,5 | +0,9 | — | — | — | — | ~78 kg |
| Gordura % | 21,8% | 13,5% | 18,2% | 19,0% | +0,8 | — | — | — | — | 13–14% |
| Massa Muscular | 34,1 kg | 35,6 kg | 37,3 kg | 37,4 kg | +0,1 | — | — | — | — | 40–41 kg |
| Pescoço | 39 cm | 40 cm | 39 cm | 40 cm | +1 | — | — | — | — | 40 cm |
| Peito | 98 cm | — | 96 cm | 98 cm | +2 | — | — | — | — | 100–102 cm |
| Abdômen | 97 cm | 84 cm | 94 cm | 92 cm | −2 | — | — | — | — | 84–86 cm |
| Quadril | 99,5 cm | 96 cm | 99 cm | 99 cm | 0 | — | — | — | — | 96 cm |
| Bíceps D relax | 31,5 cm | 35 cm | 31,5 cm | 33 cm | +1,5 | — | — | — | — | 34–35 cm |
| Bíceps D cont. | — | — | 34 cm | 35,5 cm | +1,5 | — | — | — | — | 36–37 cm |
| Bíceps E relax | 32 cm | 35 cm | 31,5 cm | 33 cm | +1,5 | — | — | — | — | 34–35 cm |
| Bíceps E cont. | — | — | 35 cm | 36 cm | +1 | — | — | — | — | 37–38 cm |
| Antebraço D | 29 cm | — | 28 cm | 28,5 cm | +0,5 | — | — | — | — | 29–30 cm |
| Coxa Direita | 57 cm | 60 cm | 57 cm | 59,5 cm | +2,5 | — | — | — | — | 60–61 cm |
| Coxa Esquerda | — | — | 56 cm | 59,5 cm | +3,5 | — | — | — | — | 59–60 cm |
| Panturrilha D | 39 cm | 40 cm | 38,5 cm | 39,5 cm | +1 | — | — | — | — | 40 cm |
Destaque do Check-in 1: Apesar da gordura subir levemente, as medidas corporais mostram evolução real e consistente — abdômen −2cm, bíceps +1,5cm bilateral, coxa +2,5 a +3,5cm, panturrilha +1cm, peito +2cm.
Peso & IMC
Composição corporal — referência InBody
📊 Composição Corporal — Baseline (InBody 30/03/2026)
Peso
79,6
kg
Gordura Corporal
18,2
% · ~14,5kg
Massa Muscular
37,3
kg
Massa Magra
65,1
kg
IMC
25,0
kg/m²
Hidratação diária
2.800
ml (35ml/kg)
Metas FORGE 5 (08/08/2026): Gordura corporal 13–14% · Massa muscular 40–41kg · Ganho líquido estimado +3 a 5kg de massa magra
🔥 Gasto Calórico Diário
TMB (Mifflin-St Jeor)
1.840
kcal/dia (sedentário)
TDEE (ativo 4–5×/sem)
2.790
kcal/dia
Meta Lean Bulk
2.980
kcal/dia (+190 superávit)
Mini Cutting (Mês 4)
2.490
kcal/dia (−300 por 2 sem.)
Calculadora de referência: tdeecalculator.net — Use para recalcular a cada check-in mensal conforme peso e composição evoluem.
⚖️ Frequência de Pesagem
1x por semana — sempre na mesma condição: manhã de segunda ou terça, em jejum, após o banheiro, antes de qualquer refeição ou treino. Pesar todo dia gera leituras enganosas por flutuação de água, sal e glicogênio.
Protocolo de Medição
Sempre da mesma forma — padronização é tudo
- HORÁRIOManhã, sempre em jejum, após ir ao banheiro — antes do café da manhã.
- INBODYUsar a balança InBody da academia. Descalço, sem ter treinado na véspera se possível. Evitar treino pesado nas 12h anteriores.
- FITAMesma ordem de medição, mesma tensão na fita (justa, não apertada). Medir no ponto correto de cada região — sem compensar posição.
- FOTOSMesma roupa (shorts escuro), mesma iluminação, mesma distância e altura da câmera. Registrar: frente relaxado · frente bíceps contraído · lateral · costas relaxado · costas bíceps contraído.
- REGISTROEnviar fotos e medidas no Projeto FORGE 5 do Claude para análise comparativa, geração de gráficos e ajuste do plano.
- TRACKINGEnviar fotos das refeições diariamente ao Claude para contabilizar macros. Resumo diário ao final do dia para manter o plano nutricional em dia.
Regra da consistência: O que importa não é a medição perfeita, mas sempre medir da mesma forma. Variações de método distorcem a comparação — padronização é tudo.
Macronutrientes
Metas diárias — Fase Lean Bulk
| Macro | Meta/dia | Calorias | Base de cálculo | Distribuição |
|---|---|---|---|---|
| 💪 Proteína | 180g | 720 kcal | ~2,8g/kg massa magra | |
| 🌾 Carboidrato | 370g | 1.480 kcal | Energia para treino + recuperação | |
| 🫒 Gordura | 85g | 765 kcal | ~1,1g/kg peso corporal | |
| 🔥 Total | — | 2.980 kcal | Superávit de ~190 kcal sobre TDEE | |
Gargalo recorrente (Check-in 1): carboidrato consistentemente abaixo dos 370g, gordura tendendo a ficar alta. Proteína geralmente em dia. Ajustes comportamentais: dobrar porção de arroz, batata-doce/cozida no lugar de fritura, cortes mais magros de carne.
💡 Dicas Práticas
- CARBSPriorize carboidratos de digestão rápida (banana, arroz branco, mel) no pré e pós-treino para maximizar energia e recuperação.
- PROTEÍNADistribua em 4–5 refeições ao longo do dia. O corpo absorve melhor ~40g por refeição. Use whey para fechar a meta quando a alimentação não atingir 180g.
- SONOO músculo cresce no sono. 7–8h/noite é parte do plano, não opcional. Evite cafeína após 15h.
- BALANÇAUse balança de cozinha para pesar alimentos crus — especialmente carnes e carboidratos. Aumenta precisão significativamente.
- TRACKINGEnvie fotos das refeições ao assistente para contabilizar macros do dia. Resumo diário ao final de cada dia para acompanhamento do plano.
Refeições
Dieta exemplo — Dia de Treino (Lean Bulk)
☀️ Café da Manhã · 7h
~600 kcal
🥚4 ovos mexidosP 28g · G 20g · C 1g
🍞2 fatias de pão integralP 6g · G 2g · C 26g
🍌1 bananaP 1g · G 0g · C 27g
🥜1 col. pasta de amendoimP 4g · G 8g · C 3g
☕Café preto sem açúcar~5 kcal
🥤 Lanche da Manhã · 10h
~280 kcal
🥛1 scoop Whey GrowThi (30g)P 23g · G 2g · C 3g
🍎1 fruta (maçã ou pera)P 0g · G 0g · C 25g
💊Creatina 5g (misturar no whey)—
🍛 Almoço · 13h
~750 kcal
🍗180g frango grelhado ou carne magraP 40g · G 8g · C 0g
🍚150g arroz integral cozidoP 4g · G 1g · C 33g
🫘4 col. feijão ou lentilhaP 7g · G 0g · C 18g
🥗Salada verde à vontade~15 kcal
🫒1 col. sopa de azeiteP 0g · G 14g · C 0g
⚡ Pré-Treino · 30–40min antes
~200 kcal
💥FCKNG Booster — meia dose (1 dosador = 10g)~20 kcal
🍌1 banana ou batata-doce pequenaP 1g · G 0g · C 27g
🏋️ Pós-Treino · até 30min depois
~250 kcal
🥛1 scoop Whey GrowThi (30g)P 23g · G 2g · C 3g
🍊1 fruta ou 200ml suco naturalP 0g · G 0g · C 25g
🌙 Jantar · 20h
~650 kcal
🐟180g salmão, atum ou frangoP 38g · G 10g · C 0g
🍠120g batata-doce ou macarrão integralP 2g · G 0g · C 28g
🥦Legumes refogados no azeiteP 3g · G 7g · C 10g
🌛 Ceia · 22h (recomendado)
~250 kcal
🥛200g iogurte grego natural + 1 col. melP 16g · G 5g · C 18g
🌰Punhado de castanhas (~20g)P 4g · G 13g · C 4g
Resumo do dia de treino: ~2.980 kcal · Proteína ~180g · Carboidrato ~370g · Gordura ~85g
Suplementação
Protocolo diário — doses e horários
🥛 Whey GrowThi
30g = 122 kcal · 23g prot · 2,9g carbs · 2g fat
1–2 scoops por dia.
Pós-treino: obrigatório.
Lanche extra quando proteína do dia estiver abaixo de 150g.
Pós-treino: obrigatório.
Lanche extra quando proteína do dia estiver abaixo de 150g.
💪 Creatina Masterphar
5g/dia — todo dia, sem exceção
Dias de treino: misturar no pós-treino.
Dias de descanso: qualquer horário.
Sem fase de saturação. Efeito em 3–4 semanas de uso contínuo.
Dias de descanso: qualquer horário.
Sem fase de saturação. Efeito em 3–4 semanas de uso contínuo.
⚡ FCKNG Booster
Meia dose (1 dosador = 10g) · 400mg cafeína na dose cheia
30–40 min antes do treino.
Máx. 4–5× por semana.
Nunca à noite. Nunca junto com termogênico.
Máx. 4–5× por semana.
Nunca à noite. Nunca junto com termogênico.
⚠️ NUNCA combinar com Dimethylex no mesmo dia
🔥 Dimethylex
2 cápsulas · manhã · máx. 3×/sem
Termogênico com 400mg cafeína + laranja amarga + chá verde + carnitina.
Somente em dias SEM pré-treino.
Somente em dias SEM pré-treino.
⚠️ Histórico familiar cardiovascular — monitorar pressão arterial
Regra de ouro: Pré-treino e termogênico nunca no mesmo dia. Combinação chegaria a 800mg de cafeína — risco cardiovascular real.
Consumo de Álcool
Diretrizes OMS adaptadas ao FORGE 5
🍺
Cerveja
Até 2 latas
350ml cada · 28g álcool
🍷
Vinho / Espumante
Até 2 taças
150ml cada · 28,8g álcool
🥃
Destilados
Até 2 doses
45ml cada · 28,8g álcool
🍸
Licor
Até 2 doses
60ml total · 9g álcool
Regras de moderação: Máx. 2 doses padrão/dia · Mín. 2 dias sem álcool por semana · Doses não são cumulativas · Em viagens/férias: pausa a cada 3 dias. Limite semanal: 14 doses padrão.
Atenção FORGE 5: Álcool inibe síntese proteica e reduz qualidade do sono — dois fatores críticos para ganho de massa. Priorize os dias sem treino caso vá consumir.
Metas & Calorias
Periodização calórica ao longo dos 5 meses
| Mês | Período | Foco | Calorias |
|---|---|---|---|
| Mês 1 | 31/03 → 30/04 | Adaptação + volume | +190 kcal |
| Mês 2 | 01/05 → 30/05 | Progressão de carga | +190 kcal |
| Mês 3 | 31/05 → 30/06 | Pico de volume + intensidade | +190 kcal |
| Mês 4 | 01/07 → 31/07 | Mini cutting 2 semanas + manutenção | −300 kcal (2 sem) |
| Mês 5 | 01/08 → 08/08 | Definição + consolidação | Manutenção |
Metas do Check-in 2 (30/05): Gordura abaixo de 18% · Massa muscular +0,5kg mínimo · Abdômen abaixo de 91cm · Peso estável ou em queda leve.
Relatórios Mensais
Diagnóstico — Abril 2026 (Mês 1)
6,5
NOTA DO MÊS
Treino impecável. Hidratação em dia. Creatina consistente. Mas a nutrição desestruturada na maior parte do mês funcionou como freio direto nos resultados — o estímulo estava lá, o combustível não estava. O mês valeu pela construção de hábito de treino; o mês 2 precisa empilhar o controle alimentar em cima disso.
✅ O QUE FUNCIONOU
🏋️ Frequência de treino 5×/semana — disciplina acima da média
💧 Hidratação 3L/dia — meta 100% atingida
💊 Creatina diária sem falhas — base de performance garantida
📏 Abdômen −2cm — sinal de que o lean bulk está funcionando onde importa
💪 Bíceps +1,5cm relaxado — resposta muscular real ao volume de treino
🦵 Coxa +2,5cm bilateral — ganho expressivo em pernas
💧 Hidratação 3L/dia — meta 100% atingida
💊 Creatina diária sem falhas — base de performance garantida
📏 Abdômen −2cm — sinal de que o lean bulk está funcionando onde importa
💪 Bíceps +1,5cm relaxado — resposta muscular real ao volume de treino
🦵 Coxa +2,5cm bilateral — ganho expressivo em pernas
⚠️ O QUE PREJUDICOU
🍽️ Macros descontrolados na maior parte do mês — gordura acumulada sem ganho muscular equivalente
🏃 Cardio abaixo do planejado — ausência de queima aeróbica permitiu acúmulo de gordura
⚖️ Peso +0,9kg com gordura +0,8pp — superávit foi para gordura, não para músculo
🔬 Massa muscular +0,1kg — ganho praticamente zero apesar do treino intenso
📊 Gordura subiu de 18,2% → 19,0% — tendência contrária ao objetivo do FORGE 5
🏃 Cardio abaixo do planejado — ausência de queima aeróbica permitiu acúmulo de gordura
⚖️ Peso +0,9kg com gordura +0,8pp — superávit foi para gordura, não para músculo
🔬 Massa muscular +0,1kg — ganho praticamente zero apesar do treino intenso
📊 Gordura subiu de 18,2% → 19,0% — tendência contrária ao objetivo do FORGE 5
🔬 Análise Causa → Efeito → Ajuste
| Causa | Efeito Observado | Ajuste para Maio |
|---|---|---|
| Macros descontrolados (2ª metade do mês) | Gordura +0,8pp · Massa muscular estagnada (+0,1kg) · Superávit foi para gordura | Retomar controle de proteína e gordura — prioridade #1 |
| Cardio abaixo do planejado | Sem gasto calórico aeróbico · Gordura acumulou sem contrapeso · Abdômen reduziu só 2cm | Mínimo 2× cardio/semana — inegociável em maio |
| Treino 5×/semana consistente | Estímulo muscular alto · Medidas corporais responderam bem · Base de adaptação consolidada | Manter volume e frequência — não mexer |
| Creatina diária | Performance sustentada · Recuperação muscular adequada · Volume de treino mantido | Manter 5g/dia sem exceção |
| Hidratação 3L/dia | Redução de retenção hídrica · Abdômen respondeu (−2cm) · Metabolismo ativo | Manter 3L/dia — já é hábito |
📋 Plano de Ajuste — Maio 2026 (Mês 2)
🏋️ Treino
MANTER
Continuar 5×/semana. Foco em progressão de carga nos 5 exercícios monitorados. Abdômen ao final de todos os treinos.
🏃 Cardio
AJUSTAR — CRÍTICO
Mínimo 2× por semana — 136–150 bpm, 20–30 min, sempre após musculação. Não é opcional em maio.
🍽️ Nutrição
AJUSTAR — PRIORIDADE
Retomar foto das refeições diariamente. Meta inegociável: 180g proteína/dia. Gordura abaixo de 85g.
💧 Hidratação
MANTER
3L/dia — já é hábito consolidado. Manter sem variação.
💊 Suplementação
MANTER
Creatina 5g/dia — sem exceção. Whey no pós-treino. Nunca combinar pré-treino com termogênico.
🎯 Meta Maio
OBJETIVO CHECK-IN 2
Gordura abaixo de 18% · Massa muscular +0,5kg mínimo · Abdômen abaixo de 91cm.
Aprendizado principal de abril: Treino sem nutrição é motor sem combustível. O estímulo existiu — a resposta muscular nas medidas prova isso. Em maio, empilhar controle alimentar sobre a base de treino já consolidada é o que vai destravar os resultados.
Check-ins Programados
Calendário completo do FORGE 5
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31/03/2026✅ Concluído🔥 Início FORGE 5 — Baseline CompletoInBody profissional · todas as medidas com fita · fotos frente/lateral/costas relaxado e flexionado · registro de peso em jejum.
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30/04/2026✅ ConcluídoCheck-in 1 — 30 dias de ForjaInBody + medidas completas + fotos comparativas + diagnóstico do mês + plano de ajuste para maio. Nota do mês: 6,5/10.
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30/05/2026⏳ PróximoCheck-in 2 — 60 diasInBody + medidas completas + fotos + avaliação de progressão de força + ajuste de macros conforme composição corporal.
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30/06/2026PendenteCheck-in 3 — 90 dias · Pós intensidade máximaInBody + medidas + fotos + planejamento detalhado do mini cutting de julho + avaliação de gordura visceral.
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31/07/2026PendenteCheck-in 4 — Sprint FinalInBody + medidas + fotos + avaliação pós mini cutting + estratégia de consolidação para as últimas semanas.
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08/08/2026🏆 Final🏆 Check-in Final — Resultado FORGE 5InBody + medidas completas + fotos comparativas totais (início vs final) + análise de todos os indicadores + planejamento do próximo ciclo.
Configurações
Preferências do app e informações do programa
👤 Perfil
- NomeRicardo Sampaio
- Altura1,78 m
- Idade42 anos
- NívelIntermediário
- ObjetivoLean Bulk — Massa + Definição
🎨 Aparência
- Tema
- Menu lateral Recolhível (botão ⟨⟨ no topo do menu)
📲 Aplicativo
- Versão1.0.0
- Status offlineverificando…
- Instalar no Android
🔗 Integrações
- HevyTreinos e cargas
- StravaCardio e atividades
- Galaxy Watch 6Frequência cardíaca
Atualização do conteúdo: este app é atualizado manualmente a cada check-in mensal junto com o assistente Claude. Para refletir novos dados, um novo arquivo HTML é gerado e deve substituir este no servidor.