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Visão geral do programa
Dia —CARREGANDO…
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🔎 Status Atual
⚡ Acesso Rápido
Registrar Check-in
Treino de Hoje
Refeições
Medidas
Cardio
Suplementos
🎯 Metas Finais
Gordura Meta
—
%
Massa Muscular Meta
—
kg
Peso Meta
—
kg
Peito menos Abdômen
—
cm, no mínimo
Registrar
Tudo salvo neste aparelho (localStorage) · exporte o JSON periodicamente
📅 Dados do Check-in
📊 InBody
📏 Medidas (cm)
📝 Avaliação do Mês
Campos de medida em branco entram como "—" e podem ser preenchidos depois.
⚖️ Nova Pesagem
Sempre a mesma condição: manhã de segunda ou terça, em jejum, antes de qualquer refeição ou treino.
🗓️ Últimas Pesagens
Editar aqui atualiza o app na hora. Calorias e macros editados valem para a fase atual do plano. Um ciclo novo chega por uma versão nova do app: o ciclo anterior vai sozinho para o Histórico, com cópia de segurança.
👤 Perfil e Ciclo
🥩 Calorias e Macros
❤️ Cardio
🎯 Metas
➕ Adicionar Check-in Agendado
📋 Agenda Atual
💾 Exportar / Importar
Os dados ficam salvos apenas neste aparelho. Exporte o JSON depois de cada check-in e guarde numa pasta sincronizada (OneDrive, Drive): é o único backup fora do aparelho.
🛟 Cópias de Segurança Automáticas
O app guarda sozinho uma cópia completa antes de abrir um ciclo novo, importar um arquivo ou restaurar a semente. Ficam as 3 mais recentes. Para voltar a uma delas, baixe o arquivo e use Importar JSON.
♻️ Restaurar Dados Originais
Isso substitui tudo o que foi registrado neste aparelho pela semente do arquivo, que não tem medidas nem histórico. Uma cópia de segurança é guardada antes. Use só se quiser recomeçar do zero.
Split & Exercícios
Ciclo 2 · prioridade peito e costas · 4 a 5 treinos por semana, de manhã
Lógica do ciclo: peito e costas treinam juntos em até 3 sessões de torso por semana, com 14 a 19 séries semanais para cada um. Pernas, ombros e braços ficam em manutenção. A cintura diminui pela perda de gordura (déficit, cardio e passos), e o abdômen treinado 3 vezes por semana dá firmeza e postura.
📅 Semana Padrão
| Dia | Treino | Cardio depois |
|---|---|---|
| Segunda | Torso A · Peito e Costas (força) + Abdômen | Sim |
| Terça | Pernas + Abdômen | Não |
| Quarta | Descanso · caminhada leve opcional | Não |
| Quinta | Torso B · Peito e Costas (volume) | Sim |
| Sexta | Ombros + Braços + Abdômen | Não |
| Sábado | Torso C · Peito e Costas (bombeamento), em fim de semana livre | Sim |
| Domingo | Descanso | Não |
Fim de semana ocupado: sem o Torso C, faça o terceiro cardio no domingo (30 min isolado) e passe o cardio de segunda para terça, depois das pernas. Assim nunca há cardio em dias seguidos.
Semanas 1 e 2 (adaptação): uma série a menos em cada exercício e 3 repetições de reserva. A partir da semana 3, séries completas com 1 a 2 repetições de reserva.
Torso A
🔴 Força · 6 a 10 reps · 2 min
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Supino inclinado c/ halteres ⭐ | 4 | 6–10 |
| Remada baixa triângulo ⭐ | 4 | 6–10 |
| Supino reto articulado ⭐ | 3 | 8–10 |
| Puxador frente aberto pronado ⭐ | 3 | 8–10 |
| Face pull na polia (postura) | 2 | 15 |
Abdômen ao final · cardio depois
Torso B
🔴 Volume · 10 a 15 reps · 75 s
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Supino reto c/ halteres | 3 | 10–12 |
| Puxador frente pegada neutra | 3 | 10–12 |
| Crucifixo inclinado c/ halteres | 2 | 12–15 |
| Remada articulada (ou curvada) | 2 | 10–12 |
| Crossover na polia alta | 2 | 12–15 |
| Remada unilateral c/ halter | 2 | 10–12 |
Cardio depois
Torso C
⚡ Bombeamento · opcional
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Supino inclinado na máquina | 3 | 12–15 |
| Remada baixa pegada aberta | 3 | 12–15 |
| Peck deck (voador) | 2 | 15–20 |
| Pulldown braço estendido | 2 | 15–20 |
Só em fim de semana livre · cardio depois
Pernas
✅ Manutenção
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Leg press 45° | 4 | 10–12 |
| Cadeira extensora | 3 | 12–15 |
| Mesa flexora | 3 | 12–15 |
| Panturrilha sentado | 4 | 15–20 |
Abdômen ao final
Ombros + Braços
⚡ Média
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Desenvolvimento c/ halteres sentado ⭐ | 3 | 8–12 |
| Elevação lateral em pé | 4 | 12–15 |
| Posterior no voador invertido | 3 | 12–15 |
| Rosca direta c/ halteres | 3 | 10–12 |
| Tríceps corda no pulley | 3 | 12–15 |
| Rosca martelo + tríceps francês | 2+2 | 12 |
Abdômen ao final
Aeróbico
por semana
❤️ Cardio na zona-alvo
Faixa alvo: bpm
Duração:
Esteira inclinada, bike ou elíptico
Sempre depois da musculação
Passos por dia:
Duração:
Esteira inclinada, bike ou elíptico
Sempre depois da musculação
Passos por dia:
Nunca antes do treino de força, nunca em dias seguidos
🔴 Abdômen · Segunda, Terça e Sexta
| Exercício | Séries | Reps / Tempo | Foco |
|---|---|---|---|
| Elevação de pernas na barra | 3 | 10–15 reps | Infra |
| Abdominal ajoelhado na polia | 3 | 12–15 reps | Supra, com carga |
| Prancha frontal | 3 | 40–60 seg | Core |
| Dead bug | 2 | 10 por lado | Transverso |
Vacuum abdominal, todo dia ao acordar, em jejum: soltar todo o ar, puxar o umbigo em direção à coluna, segurar 15 a 20 s, repetir 5 a 10 vezes. Fortalece o transverso, que segura a parede abdominal.
O que reduz a cintura: perda de gordura e menos inchaço. Crunch oblíquo saiu do protocolo porque não estreita a cintura; sal em excesso, álcool e refeição muito volumosa à noite aumentam o volume no dia seguinte.
📈 Progressão
Dupla progressão: quando todas as séries chegarem ao topo da faixa de repetições com 1 a 2 de reserva, suba a carga (2 kg nos halteres, uma placa na máquina) e volte ao piso da faixa. Duas semanas sem progresso em um exercício monitorado: revisar sono, proteína e carboidrato antes de trocar o exercício.
Séries & Cargas
5 exercícios favoritados no Hevy · termômetro de força do ciclo
⭐ Exercícios Monitorados
Peito
Supino inclinado c/ halteres
Parte superior do peitoral, a que mais muda o volume visual do peito. Carga por halter, sem depender de regulagem.
Peito
Supino reto articulado
Maior carga do peitoral com trajetória fixa: a progressão é fácil de ler semana a semana.
Costas · espessura
Remada baixa triângulo
Dorsal, romboides e meio das costas. Carga no pino, progressão precisa.
Costas · largura
Puxador frente aberto pronado
Largura do dorsal, que cria o V e faz a cintura parecer menor.
Ombro
Desenvolvimento c/ halteres sentado
Multiarticular, representa o deltoide inteiro e ajuda o tríceps a acompanhar o supino.
Por que mudou: o objetivo do ciclo é peito e costas, então cada um ganhou dois exercícios monitorados. Leg press e rosca direta continuam no treino, mas saíram dos favoritos porque pernas e braços estão em manutenção.
📲 Integração Hevy + Strava
- HEVYCadastrar as rotinas Torso A, Torso B, Torso C, Pernas e Ombros + Braços com os exercícios da aba "Split & Exercícios". Favoritar os 5 exercícios acima.
- STRAVATodo cardio no Strava. O placar semanal do VIGOR lê treinos, cardio e passos de lá.
- PROGRESSÃOAumentar carga ou repetições a cada 1 a 2 semanas nos 5 monitorados. Em déficit, manter a carga já é bom sinal; perder carga duas semanas seguidas pede revisão de sono e alimentação.
Foco por Grupo Muscular
Prioridades do Ciclo 2
🫁 Peito
🔴 Prioridade Alta · Objetivo 1
2 a 3 sessões por semana, 14 a 19 séries. Inclinado primeiro para encher a parte superior. Meta: peito 3 a 4 cm maior que o abdômen.
🔙 Costas
🔴 Prioridade Alta · Objetivo 1
Mesma frequência do peito. Puxadores para largura, remadas para espessura. Costas largas fazem a cintura parecer menor de frente.
🔴 Cintura e Abdômen
🔴 Prioridade Alta · Objetivos 2 e 3
Volume abdominal cai com gordura: déficit da fase, cardio 3x por semana e passos diários. Abdômen 3x por semana e vacuum diário para firmeza e postura.
💪 Ombros
🟡 Prioridade Média
Elevação lateral com volume e posterior para postura. A frente do ombro já trabalha nos supinos.
💪 Braços
🟡 Prioridade Média
Uma sessão direta por semana. Bíceps cresce junto com as costas e tríceps junto com o peito.
🦵 Pernas
🟢 Manutenção
1 vez por semana, sem pular a semana, para manter a massa das coxas durante o déficit.
Aeróbico
Protocolo de cardio para queima de gordura sem perda muscular
Frequência
—
x por semana
Duração
—
minutos
Zona Alvo
—
bpm
Velocidade Esteira
6,5–8,5
km/h (ajustar por bpm)
Por que 136 a 150 bpm: aos 42 e 43 anos, a FCmáx estimada fica perto de 177 a 178 bpm (fórmulas 220 menos a idade e Tanaka). A faixa equivale a 76 a 84% dessa estimativa: esforço moderado, sustentável por 20 a 30 minutos, que não rouba a recuperação do treino de força. Se o Strava tiver zonas medidas em teste, elas valem mais que a estimativa.
Regra de ouro: sempre depois da musculação, nunca antes, e nunca em dias seguidos. Cardio antes do treino gasta o glicogênio que a carga precisa.
📅 Progressão ao Longo do Ciclo
| Fase | Período | Cardio |
|---|
Passos por dia: meta de passos, contados pelo relógio. Andar é o gasto extra que menos atrapalha a recuperação e o que mais ajuda a cintura.
Gargalo do ciclo anterior: o cardio foi o primeiro item cortado quando a semana apertou. Frequência mínima de —x por semana, registrada no Strava, sem exceção.
Evolução Física
Progresso do ciclo atual · veja o ciclo anterior em Histórico
🔎 Análise — Último Check-in
🎯 Objetivos do Ciclo
| Indicador | Baseline | Último Check-in | Meta | Diferença restante |
|---|
📈 Gráficos de Progresso
Peso (kg)
Gordura Corporal (%)
Massa Muscular (kg)
Tendência de Peso Semanal (média móvel 4 pesagens)
🧠 Faseamento do Ciclo
Medidas Corporais
Check-ins registrados neste ciclo · colunas futuras aparecem só quando o check-in existir
Peso & IMC
Composição corporal — referência InBody
📊 Composição Corporal — Baseline
🔥 Gasto Calórico Diário
Calculadora de referência: tdeecalculator.net — Use para recalcular a cada check-in mensal conforme peso e composição evoluem.
⚖️ Frequência de Pesagem
1x por semana — sempre na mesma condição: manhã de segunda ou terça, em jejum, após o banheiro, antes de qualquer refeição ou treino. Pesar todo dia gera leituras enganosas por flutuação de água, sal e glicogênio.
Protocolo de Medição
Sempre da mesma forma — padronização é tudo
- HORÁRIOManhã, sempre em jejum, após ir ao banheiro — antes do café da manhã.
- INBODYUsar a balança InBody da academia. Descalço, sem ter treinado na véspera se possível. Evitar treino pesado nas 12h anteriores.
- FITAMesma ordem de medição, mesma tensão na fita (justa, não apertada). Medir no ponto correto de cada região — sem compensar posição.
- FOTOSMesma roupa (shorts escuro), mesma iluminação, mesma distância e altura da câmera. Registrar: frente relaxado · frente bíceps contraído · lateral · costas relaxado · costas bíceps contraído.
- REGISTROLançar o check-in em Registrar e enviar fotos e laudo ao JARVIS (VIGOR) para a análise do mês e o ajuste do plano.
- TRACKINGFotos das refeições ao JARVIS (VIGOR) quando quiser fechar os macros do dia.
Regra da consistência: O que importa não é a medição perfeita, mas sempre medir da mesma forma. Variações de método distorcem a comparação — padronização é tudo.
Macronutrientes
Metas diárias da fase atual
| Macro | Meta/dia | Calorias | Base de cálculo | Distribuição |
|---|---|---|---|---|
| 💪 Proteína | — | — | ~2,8 g por kg de massa magra | |
| 🌾 Carboidrato | — | — | O restante das calorias: energia para o treino | |
| 🫒 Gordura | — | — | ~0,8 g por kg de peso (25% das calorias) | |
| 🔥 Total | — | — | Calorias da fase atual | |
Gargalo do ciclo anterior: carboidrato abaixo da meta e gordura acima, com proteína em dia. Por isso a gordura deste ciclo caiu para cerca de 0,8 g por kg e o carboidrato ficou numa faixa que já foi alcançada antes. Ajuste de prato: arroz e batata cozida no lugar de fritura, carne magra.
💡 Dicas Práticas
- CARBSPriorize carboidratos de digestão rápida (banana, arroz branco, mel) no pré e pós-treino para maximizar energia e recuperação.
- PROTEÍNADistribua em 4–5 refeições ao longo do dia. Entre 30 e 45g por refeição. Use whey para fechar a meta quando a comida não chegar a 190g.
- SONOO músculo cresce no sono. 7–8h/noite é parte do plano, não opcional. Evite cafeína após 15h.
- BALANÇAUse balança de cozinha para pesar alimentos crus — especialmente carnes e carboidratos. Aumenta precisão significativamente.
- TRACKINGMyFitnessPal para o registro diário; fotos das refeições ao JARVIS (VIGOR) quando quiser a conta fechada.
Refeições
Dia de treino de manhã · base da Fase 1 (cerca de 2.600 kcal)
⚡ Pré-Treino · 6h
~100 kcal
🍌1 banana médiaP 1g · G 0g · C 24g
☕Café preto, ou meia dose do pré-treino nos dias permitidos~5 kcal
☀️ Café Pós-Treino · 8h
~630 kcal
🥛1 scoop de whey (30g) + creatina 5gP 23g · G 2g · C 3g
🥚3 ovos mexidosP 19g · G 15g · C 1g
🍞2 fatias de pão integral + 1 col. de pasta de amendoim (15g)P 10g · G 10g · C 25g
🍈1 fatia de mamão (150g)P 1g · G 0g · C 16g
🥣 Lanche · 10h30
~210 kcal
🥛Iogurte natural desnatado (170g)P 7g · G 1g · C 10g
🌾Aveia em flocos (30g) + 1 col. chá de melP 4g · G 2g · C 25g
🍛 Almoço · 13h
~640 kcal
🍗150g de frango grelhado ou patinho (pesado pronto)P 48g · G 4g · C 0g
🍚200g de arroz branco cozidoP 5g · G 0g · C 56g
🫘1 concha de feijão (100g)P 5g · G 1g · C 14g
🥗Salada verde à vontade + 1 col. sobremesa de azeiteP 1g · G 8g · C 3g
🥪 Lanche · 16h30
~310 kcal
🥖1 pão francês + 2 fatias de peito de peru + 2 col. de cottageP 17g · G 4g · C 32g
🍎1 maçãP 0g · G 0g · C 18g
🌙 Jantar · 20h
~510 kcal
🐟150g de tilápia, frango ou atumP 39g · G 4g · C 0g
🍠250g de batata-doce ou batata cozidaP 2g · G 0g · C 46g
🥦Legumes (150g) + 1 col. sobremesa de azeiteP 2g · G 8g · C 10g
🌛 Ceia · 22h
~200 kcal
🥛Iogurte natural desnatado (170g)P 7g · G 1g · C 10g
🌰Castanhas (20g)P 3g · G 11g · C 4g
Total do cardápio-base: cerca de 2.600 kcal · P 194g · C 296g · G 71g. Meta da fase atual:
🔁 Ajuste por Fase
| Fase | O que muda no cardápio-base | Resultado |
|---|---|---|
| 1 · até 08/11 | Nada | ~2.600 kcal |
| 2 · 09/11 a 06/12 | Arroz do almoço de 200g para 150g · batata do jantar de 250g para 200g · sem pasta de amendoim | ~2.400 kcal |
| 3 · 07/12 a 22/12 | Arroz do almoço de 200g para 150g | ~2.530 kcal |
Dia sem treino: mesma estrutura, sem o pré-treino. Dias 21 e 22/12: mesmas calorias, menos sal, sem refrigerante e sem feijão ou brócolis em grande quantidade à noite, para chegar ao dia 23 com menos inchaço.
Proteína primeiro, carboidrato em segundo: se o dia sair do plano, feche a proteína (whey resolve) e confira o carboidrato antes de olhar o resto. Gordura costuma passar da meta sozinha.
Suplementação
Protocolo diário — doses e horários
🥛 Whey GrowThi
30g = 122 kcal · 23g prot · 2,9g carbs · 2g fat
1–2 scoops por dia.
Pós-treino: obrigatório.
Lanche extra quando proteína do dia estiver abaixo de 150g.
Pós-treino: obrigatório.
Lanche extra quando proteína do dia estiver abaixo de 150g.
💪 Creatina Masterphar
5g/dia — todo dia, sem exceção
Dias de treino: misturar no pós-treino.
Dias de descanso: qualquer horário.
Sem fase de saturação. Efeito em 3–4 semanas de uso contínuo.
Dias de descanso: qualquer horário.
Sem fase de saturação. Efeito em 3–4 semanas de uso contínuo.
⚡ FCKNG Booster
Meia dose (1 dosador = 10g) · 400mg cafeína na dose cheia
30–40 min antes do treino.
Máx. 4–5× por semana.
Nunca à noite. Nunca junto com termogênico.
Máx. 4–5× por semana.
Nunca à noite. Nunca junto com termogênico.
⚠️ NUNCA combinar com Dimethylex no mesmo dia
🔥 Dimethylex
2 cápsulas · manhã · máx. 3×/sem
Termogênico com 400mg cafeína + laranja amarga + chá verde + carnitina.
Somente em dias SEM pré-treino.
Somente em dias SEM pré-treino.
⚠️ Histórico familiar cardiovascular — monitorar pressão arterial
Regra de ouro: pré-treino e termogênico nunca no mesmo dia. Juntos chegariam a 800mg de cafeína, com risco cardiovascular real.
Antes de cada ciclo: validar com o médico o uso do termogênico e conferir a pressão. Suspender estimulantes diante de palpitação, pressão alta ou sono alterado. Dose e frequência não aumentam sem avaliação médica.
Consumo de Álcool
Diretrizes OMS adaptadas ao FORGE 5
🍺
Cerveja
Até 2 latas
350ml cada · 28g álcool
🍷
Vinho / Espumante
Até 2 taças
150ml cada · 28,8g álcool
🥃
Destilados
Até 2 doses
45ml cada · 28,8g álcool
🍸
Licor
Até 2 doses
60ml total · 9g álcool
Regras de moderação: Máx. 2 doses padrão/dia · Mín. 2 dias sem álcool por semana · Doses não são cumulativas · Em viagens/férias: pausa a cada 3 dias. Limite semanal: 14 doses padrão.
Atenção FORGE 5: o álcool reduz a síntese de proteína e a qualidade do sono, dois pilares do ganho de massa. Se for beber, prefira dias sem treino.
Ciclo 2, a partir de 09/11: no máximo 4 doses por semana. As 14 doses do limite geral consumiriam cerca de 70% do déficit semanal da Fase 2 e anulariam boa parte da perda de gordura.
Metas & Calorias
Periodização calórica do ciclo atual
| Fase | Período | Foco | Calorias | P / C / G (g) |
|---|
Meta do próximo check-in: definida caso a caso, comparando o último check-in registrado contra as metas em Objetivos do Ciclo (view Evolução Física).
Relatórios Mensais
Ciclo atual · ainda sem relatório registrado
Nenhum relatório mensal registrado neste ciclo ainda. O relatório de diagnóstico (nota do mês, causa → efeito → ajuste, plano do mês seguinte) é gerado a partir do check-in mensal mais recente. O último relatório disponível é do ciclo anterior — veja em Histórico (Ciclo Anterior).
Check-ins Programados
Calendário do ciclo atual · definido manualmente em config.checkinsAgendados
Check-ins de ciclos anteriores ficam na view Histórico (Ciclo Anterior), fora do cálculo deste ciclo.
Histórico · Ciclos Anteriores
Arquivado · fora dos cálculos do ciclo atual · —
Registros arquivados quando um ciclo novo foi aberto. Não entram no dia atual, na fase vigente nem nos deltas do ciclo em andamento; servem de referência.
📈 Gráficos · Arquivo
Peso (kg)
Gordura Corporal (%)
Massa Muscular (kg)
📏 Medidas · Arquivo
📅 Check-ins Registrados
📑 Último Diagnóstico Registrado
Configurações
Preferências do app e informações do programa
👤 Perfil
- Nome—
- Altura—
- Idade—
- NívelIntermediário
- Objetivo—
🎨 Aparência
- Tema
- Menu lateral Recolhível (botão ⟨⟨ no topo do menu)
📲 Aplicativo
- Versão—
- Status offlineverificando…
- Instalar no Android
🔗 Integrações
- HevyTreinos e cargas
- StravaCardio e atividades
- Galaxy Watch 6Frequência cardíaca
💾 Dados e Backup
- Backup completo em JSON
- Cópias automáticas—
Como o app é atualizado: seus lançamentos ficam neste aparelho e não dependem de versão. Uma versão nova pode trazer um ciclo novo; nesse caso o ciclo anterior vai para o Histórico e uma cópia de segurança fica em Registrar · Backup.