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Cardio

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Suplementos

🎯 Metas Finais

Gordura Meta

—

%

Massa Muscular Meta

—

kg

Peso Meta

—

kg

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Tudo salvo neste aparelho (localStorage) · exporte o JSON periodicamente

Check-in Mensal Pesagem Semanal Configuração Agenda Backup

📅 Dados do Check-in

Data

Tipo Baseline Mensal Final

Rótulo (opcional)

📊 InBody

Peso (kg)

Gordura (%)

Massa Muscular (kg)

Massa Magra (kg) — opcional

📏 Medidas (cm)

Pescoço

Peito

Abdômen

Quadril

Bíceps D relaxado

Bíceps D contraído

Bíceps E relaxado

Bíceps E contraído

Antebraço D

Coxa Direita

Coxa Esquerda

Panturrilha D

Panturrilha E

📝 Avaliação do Mês

Nota do mês (0–10)

Observações

Salvar Check-in Campos de medida em branco entram como "—" e podem ser preenchidos depois.

⚖️ Nova Pesagem

Sempre a mesma condição: manhã de segunda ou terça, em jejum, antes de qualquer refeição ou treino.

Data

Peso (kg)

Salvar Pesagem

🗓️ Últimas Pesagens

Editar aqui atualiza o app imediatamente. Para reiniciar o programa, mude dataInicio/dataFim e cadastre a nova agenda de check-ins na aba Agenda.

👤 Perfil e Ciclo

Nome

Altura (cm)

Data de Nascimento

Início do Ciclo

Fim do Ciclo

Frequência de Treino

🥩 Calorias e Macros

Calorias-alvo (kcal)

Proteína (g)

Carboidrato (g)

Gordura (g)

❤️ Cardio

Frequência (x/semana)

Duração mín. (min)

Duração máx. (min)

BPM mín.

BPM máx.

🎯 Metas

Gordura meta mín. (%)

Gordura meta máx. (%)

Massa muscular meta mín. (kg)

Massa muscular meta máx. (kg)

Peso meta (kg) — opcional

Salvar Configuração

➕ Adicionar Check-in Agendado

Data

Tipo Baseline Mensal Final

Título

Descrição

Adicionar à Agenda

📋 Agenda Atual

💾 Exportar / Importar

Os dados ficam salvos apenas neste navegador/aparelho. Exporte o JSON depois de cada check-in e guarde numa pasta sincronizada (Drive, etc.) — é o único backup real que você tem.

⬇️ Exportar JSON completo ⬆️ Importar JSON

♻️ Restaurar Dados Originais

Isso apaga tudo o que foi registrado neste aparelho e volta para os dados embutidos no arquivo (a "semente"). Use só se quiser recomeçar do zero.

Restaurar semente original

🏋️ Split & Exercícios

Estrutura via Gymnamics (confirmado 04/04/26) · 4–5x por semana

Split validado para FORGE 5: 5 aulas semanais via Gymnamics · Peito/Deltóides/Tríceps 2x/semana (prioridade máxima) · Costas/Bíceps 2x/semana · MMII+Abdômen 1x/semana · Aeróbico 3x/semana a 136–150 bpm.

Aula 1 e 4 2×/semana

🔴 Prioridade Alta

🫁 Peito + Deltóides + Tríceps

Peck deck (voador)
Supino reto articulado
Elevação lateral em pé
Elevação frontal com halteres em pé
Tríceps pulley com barra reta
Tríceps francês bilateral com halter ou anilha

🔴 Abdômen ao final — obrigatório (ver protocolo abaixo)

Aula 2 e 5 2×/semana

⚡ Prioridade Média

🔙 Dorsal + Trapézio + Bíceps + Antebraço

Remada baixa triângulo
Puxador frente aberto pronado
Encolhimento de ombros com halteres
Desenvolvimento com halteres sentado
Rosca direta com halteres em pé
Rosca martelo sentado

🔴 Abdômen ao final — obrigatório (ver protocolo abaixo)

Aula 3 1×/semana

✅ Manutenção

🦵 MMII + Abdômen

Cadeira extensora
Adução de quadril máquina
Mesa flexora
Cadeira flexora unilateral
Panturrilha sentado (máquina)
Abdominal chão

✅ Abdômen já incluído nesta aula

Aeróbico

— por semana

❤️ Cardio — Zona de Oxidação de Gordura

Faixa alvo: — bpm
Duração: —
Corrida, bike ou elíptico
Sempre APÓS a musculação

⚡ Nunca antes do treino de força — nunca em dias consecutivos

Descanso

Recuperação Ativa

😴 Recuperação + Sono

Caminhada leve 30–40 min (opcional)
Alongamento / mobilidade
Sono 7–8h — parte do plano

🔁 Vacuum abdominal todo dia ao acordar

🔁 Hevy + Strava — Estrutura por Treino (A/B/C/D)

Organização sugerida para cadastro no app Hevy, mantendo a lógica do split Gymnamics. Em semanas de 5x, repita o Treino A (Peito/Tríceps) na sexta-feira.

Treino A

Peito + Tríceps

Exercício	Séries	Reps
Supino inclinado c/ halteres ⭐	4	8–12
Peck deck (voador)	3	12–15
Supino reto articulado	3	10–12
Tríceps corda no pulley	4	12–15
Tríceps francês bilateral	3	10–12

Abdômen completo ao final (ver Foco Muscular)

Treino B

Costas + Bíceps

Exercício	Séries	Reps
Remada baixa triângulo ⭐	4	8–12
Puxador frente aberto pronado	4	10–12
Remada unilateral c/ halter	3	10–12
Rosca direta c/ halteres ⭐	4	10–12
Rosca martelo sentado	3	12–15
Encolhimento c/ halteres	3	12–15

Abdômen completo ao final (ver Foco Muscular)

Treino C

Pernas

Exercício	Séries	Reps
Leg press 45° ⭐	4	10–12
Cadeira extensora	3	12–15
Mesa flexora	3	12–15
Cadeira flexora unilateral	3	12 cada
Adução de quadril máquina	3	15
Panturrilha sentado máquina	4	15–20

Abdômen completo ao final (ver Foco Muscular)

Treino D

Ombros + Abdômen (foco)

Exercício	Séries	Reps
Desenvolvimento c/ halteres ⭐	4	8–12
Elevação lateral em pé	4	12–15
Elevação frontal c/ halteres	3	12–15
Posterior de ombros (voador inv.)	3	12–15
Encolhimento c/ halteres	3	12–15

Sessão de abdômen completa nesse dia (ver Foco Muscular)

⭐ = Exercício monitorado no Hevy — os 5 favoritos para acompanhamento de carga máxima. Ver detalhes em "Séries & Cargas".

🔴 Protocolo de Abdômen — Ao Final de Todo Treino

Atenção: O abdômen aparece apenas na Aula 3 no Gymnamics. Para o FORGE 5, adicione esta sequência ao final de todas as aulas (1, 2, 3, 4 e 5).

Exercício	Séries	Reps / Tempo	Foco
Elevação de pernas na barra	3	12–15 reps	Infra
Abdominal infra no solo	3	15–20 reps	Infra
Crunch tradicional	3	15–20 reps	Supra
Crunch oblíquo alternado	2	12 reps cada lado	Laterais
Prancha frontal	3	30–45 seg	Core estabilizador

Vacuum abdominal — todo dia ao acordar (em jejum): Expire todo o ar → puxe o umbigo em direção à coluna → segure 15–20 seg → repita 5–10 vezes. Ataca diretamente a projeção abdominal. Efeito visível em 4–6 semanas de prática diária.

Regra de ouro: Aeróbico SEMPRE após musculação — nunca antes. Nunca fazer cardio intenso em dias consecutivos.

📅 Semanas de 4× vs 5×

4×/semana

Seg: Treino A (Peito/Tríceps)
Ter: Treino B (Costas/Bíceps)
Qui: Treino C (Pernas)
Sex: Treino D (Ombros/Abdômen)

5×/semana

Seg: Treino A · Ter: Treino B
Qua: Treino C · Qui: Treino D
Sex: Treino A (repete peito — prioridade máxima)

📈 Séries & Cargas

5 exercícios favoritados no Hevy para monitoramento de evolução de carga máxima

⭐ Exercícios Monitorados

Peito

Supino inclinado c/ halteres

Carga 100% mensurável (kg por halter), não depende de regulagem de máquina. Recruta parte superior do peitoral — prioridade de volume do FORGE 5.

Costas

Remada baixa triângulo

Recruta dorsal, romboides e parte média das costas. Carga no pino — progressão precisa. Mais representativo de espessura que o puxador.

Bíceps

Rosca direta c/ halteres

Exercício base do bíceps — evolução de carga aqui é o melhor termômetro de hipertrofia do grupo.

Ombro

Desenvolvimento c/ halteres sentado

Multi-articular, trabalha todo o deltóide — mais representativo de evolução de força do grupo.

Pernas

Leg press 45°

Multi-articular (quadríceps + glúteo + posterior), cargas maiores e progressão mais clara que exercícios isolados.

Por que tríceps não entrou: é músculo sinergista, já trabalhado intensamente no supino inclinado (peito) e no desenvolvimento (ombro) — a progressão nesses dois já reflete indiretamente a evolução do tríceps. Costas é um grupo grande e independente, sem outro exercício da lista representando-o.

📲 Integração Hevy + Strava

• HEVYCadastrar os Treinos A/B/C/D com os exercícios, séries e repetições da aba "Split & Exercícios". Favoritar os 5 exercícios acima para gráfico de evolução de carga automático.
• STRAVARegistrar todo cardio (esteira, bike, corrida) direto no Strava — integração automática com o Hevy mantém tudo num só histórico.
• PROGRESSÃOMeta: aumentar carga ou repetições a cada 1–2 semanas nos 5 exercícios monitorados. Se 2 semanas seguidas sem progresso, revisar volume/recuperação.

💪 Foco por Grupo Muscular

Priorização estratégica para o objetivo do FORGE 5

🫁 Peito

🔴 Prioridade Alta — Foco Principal

2x/semana com alto volume: peck deck, supino reto articulado e supino inclinado com halteres (exercício monitorado). Amplitude máxima em todas as séries.

🔴 Abdômen/Core

🔴 Prioridade Alta — Shape

Protocolo completo (infra, crunch, oblíquo, prancha) ao final de todo treino + vacuum abdominal diário em jejum. Hidratação 3L/dia para reduzir inchaço.

💪 Ombros

🔴 Prioridade Alta — Shape V

Desenvolvimento com halteres sentado (monitorado) + elevação lateral em pé + elevação frontal + posterior (voador invertido). Ombros arredondados ampliam a largura visual e criam a ilusão de cintura mais fina.

🔙 Costas

🟡 Prioridade Média

Remada baixa triângulo (monitorada) + puxador frente aberto pronado + remada unilateral com halter. Foco em espessura (remadas) e largura (puxador). Base do shape atlético.

💪 Braços

🟡 Prioridade Média

Tríceps corda no pulley + tríceps francês bilateral · Rosca direta com halteres (monitorada) + rosca martelo sentado. Volume moderado — bíceps cresce com costas, tríceps com peito.

🦵 Pernas

🟢 Manutenção

Leg press 45° (monitorado) + cadeira extensora + mesa flexora + cadeira flexora unilateral + adução de quadril. 1x/semana para manter sem comprometer a recuperação dos grupos prioritários.

❤️ Aeróbico

Protocolo de cardio para queima de gordura sem perda muscular

Frequência

—

x por semana

Duração

—

minutos

Zona Alvo

—

bpm

Velocidade Esteira

6,5–8,5

km/h (ajustar por bpm)

Por que 136–150 bpm: com idade 36–45 anos, FCmáx estimada ~180–185bpm. Essa faixa representa 75–83% da FCmáx — zona de maior oxidação de gordura sem catabolismo muscular significativo. Acima de 40min contínuos o cortisol sobe e compete com o ganho de massa.

Regra de ouro: Sempre APÓS musculação, nunca antes. Nunca em dias consecutivos. Cardio pré-treino consome glicogênio e reduz performance na carga.

📅 Progressão ao Longo do Ciclo

Lógica de progressão: comece pelo piso da faixa de duração (— min) nas fases de adaptação e progressão. Na fase de Mini Cutting, suba para o teto da faixa (— min) e para o topo da zona de bpm. Na fase final, volte ao meio da faixa para priorizar recuperação.

Gargalo recorrente no ciclo anterior: cardio ficou abaixo da meta no primeiro mês. Frequência mínima de —x/semana é inegociável — registrar tudo no Strava.

📊 Evolução Física

Progresso do ciclo atual · veja o ciclo anterior em Histórico

🔎 Análise — Último Check-in

🎯 Objetivos do Ciclo

Indicador	Baseline	Último Check-in	Meta	Diferença restante

📈 Gráficos de Progresso

Peso (kg)

Gordura Corporal (%)

Massa Muscular (kg)

Tendência de Peso Semanal (média móvel 4 pesagens)

🧠 Faseamento do Ciclo

📏 Medidas Corporais

Check-ins registrados neste ciclo · colunas futuras aparecem só quando o check-in existir

⚖️ Peso & IMC

Composição corporal — referência InBody

📊 Composição Corporal — Baseline

🔥 Gasto Calórico Diário

Calculadora de referência: tdeecalculator.net — Use para recalcular a cada check-in mensal conforme peso e composição evoluem.

⚖️ Frequência de Pesagem

1x por semana — sempre na mesma condição: manhã de segunda ou terça, em jejum, após o banheiro, antes de qualquer refeição ou treino. Pesar todo dia gera leituras enganosas por flutuação de água, sal e glicogênio.

📋 Protocolo de Medição

Sempre da mesma forma — padronização é tudo

• HORÁRIOManhã, sempre em jejum, após ir ao banheiro — antes do café da manhã.
• INBODYUsar a balança InBody da academia. Descalço, sem ter treinado na véspera se possível. Evitar treino pesado nas 12h anteriores.
• FITAMesma ordem de medição, mesma tensão na fita (justa, não apertada). Medir no ponto correto de cada região — sem compensar posição.
• FOTOSMesma roupa (shorts escuro), mesma iluminação, mesma distância e altura da câmera. Registrar: frente relaxado · frente bíceps contraído · lateral · costas relaxado · costas bíceps contraído.
• REGISTROEnviar fotos e medidas no Projeto FORGE 5 do Claude para análise comparativa, geração de gráficos e ajuste do plano.
• TRACKINGEnviar fotos das refeições diariamente ao Claude para contabilizar macros. Resumo diário ao final do dia para manter o plano nutricional em dia.

Regra da consistência: O que importa não é a medição perfeita, mas sempre medir da mesma forma. Variações de método distorcem a comparação — padronização é tudo.

🥩 Macronutrientes

Metas diárias — Fase Lean Bulk

Macro	Meta/dia	Calorias	Base de cálculo	Distribuição
💪 Proteína	—	—	~2,8g/kg massa magra
🌾 Carboidrato	—	—	Energia para treino + recuperação
🫒 Gordura	—	—	~1,1g/kg peso corporal
🔥 Total	—	—	Superávit calórico sobre o TDEE estimado

Gargalo recorrente (Check-in 1): carboidrato consistentemente abaixo dos 370g, gordura tendendo a ficar alta. Proteína geralmente em dia. Ajustes comportamentais: dobrar porção de arroz, batata-doce/cozida no lugar de fritura, cortes mais magros de carne.

💡 Dicas Práticas

• CARBSPriorize carboidratos de digestão rápida (banana, arroz branco, mel) no pré e pós-treino para maximizar energia e recuperação.
• PROTEÍNADistribua em 4–5 refeições ao longo do dia. O corpo absorve melhor ~40g por refeição. Use whey para fechar a meta quando a alimentação não atingir 180g.
• SONOO músculo cresce no sono. 7–8h/noite é parte do plano, não opcional. Evite cafeína após 15h.
• BALANÇAUse balança de cozinha para pesar alimentos crus — especialmente carnes e carboidratos. Aumenta precisão significativamente.
• TRACKINGEnvie fotos das refeições ao assistente para contabilizar macros do dia. Resumo diário ao final de cada dia para acompanhamento do plano.

🍽️ Refeições

Dieta exemplo — Dia de Treino (Lean Bulk)

☀️ Café da Manhã · 7h

~600 kcal

🥚4 ovos mexidosP 28g · G 20g · C 1g

🍞2 fatias de pão integralP 6g · G 2g · C 26g

🍌1 bananaP 1g · G 0g · C 27g

🥜1 col. pasta de amendoimP 4g · G 8g · C 3g

☕Café preto sem açúcar~5 kcal

🥤 Lanche da Manhã · 10h

~280 kcal

🥛1 scoop Whey GrowThi (30g)P 23g · G 2g · C 3g

🍎1 fruta (maçã ou pera)P 0g · G 0g · C 25g

💊Creatina 5g (misturar no whey)—

🍛 Almoço · 13h

~750 kcal

🍗180g frango grelhado ou carne magraP 40g · G 8g · C 0g

🍚150g arroz integral cozidoP 4g · G 1g · C 33g

🫘4 col. feijão ou lentilhaP 7g · G 0g · C 18g

🥗Salada verde à vontade~15 kcal

🫒1 col. sopa de azeiteP 0g · G 14g · C 0g

⚡ Pré-Treino · 30–40min antes

~200 kcal

💥FCKNG Booster — meia dose (1 dosador = 10g)~20 kcal

🍌1 banana ou batata-doce pequenaP 1g · G 0g · C 27g

🏋️ Pós-Treino · até 30min depois

~250 kcal

🥛1 scoop Whey GrowThi (30g)P 23g · G 2g · C 3g

🍊1 fruta ou 200ml suco naturalP 0g · G 0g · C 25g

🌙 Jantar · 20h

~650 kcal

🐟180g salmão, atum ou frangoP 38g · G 10g · C 0g

🍠120g batata-doce ou macarrão integralP 2g · G 0g · C 28g

🥦Legumes refogados no azeiteP 3g · G 7g · C 10g

🌛 Ceia · 22h (recomendado)

~250 kcal

🥛200g iogurte grego natural + 1 col. melP 16g · G 5g · C 18g

🌰Punhado de castanhas (~20g)P 4g · G 13g · C 4g

Resumo do dia de treino: —

💊 Suplementação

Protocolo diário — doses e horários

🥛 Whey GrowThi

30g = 122 kcal · 23g prot · 2,9g carbs · 2g fat

1–2 scoops por dia.
Pós-treino: obrigatório.
Lanche extra quando proteína do dia estiver abaixo de 150g.

💪 Creatina Masterphar

5g/dia — todo dia, sem exceção

Dias de treino: misturar no pós-treino.
Dias de descanso: qualquer horário.
Sem fase de saturação. Efeito em 3–4 semanas de uso contínuo.

⚡ FCKNG Booster

Meia dose (1 dosador = 10g) · 400mg cafeína na dose cheia

30–40 min antes do treino.
Máx. 4–5× por semana.
Nunca à noite. Nunca junto com termogênico.

⚠️ NUNCA combinar com Dimethylex no mesmo dia

🔥 Dimethylex

2 cápsulas · manhã · máx. 3×/sem

Termogênico com 400mg cafeína + laranja amarga + chá verde + carnitina.
Somente em dias SEM pré-treino.

⚠️ Histórico familiar cardiovascular — monitorar pressão arterial

Regra de ouro: Pré-treino e termogênico nunca no mesmo dia. Combinação chegaria a 800mg de cafeína — risco cardiovascular real.

🍺 Consumo de Álcool

Diretrizes OMS adaptadas ao FORGE 5

🍺

Cerveja

Até 2 latas

350ml cada · 28g álcool

🍷

Vinho / Espumante

Até 2 taças

150ml cada · 28,8g álcool

🥃

Destilados

Até 2 doses

45ml cada · 28,8g álcool

🍸

Licor

Até 2 doses

60ml total · 9g álcool

Regras de moderação: Máx. 2 doses padrão/dia · Mín. 2 dias sem álcool por semana · Doses não são cumulativas · Em viagens/férias: pausa a cada 3 dias. Limite semanal: 14 doses padrão.

Atenção FORGE 5: Álcool inibe síntese proteica e reduz qualidade do sono — dois fatores críticos para ganho de massa. Priorize os dias sem treino caso vá consumir.

🎯 Metas & Calorias

Periodização calórica ao longo dos 5 meses

Fase	Período	Foco	Calorias

Meta do próximo check-in: definida caso a caso, comparando o último check-in registrado contra as metas em Objetivos do Ciclo (view Evolução Física).

📑 Relatórios Mensais

Ciclo atual · ainda sem relatório registrado

Nenhum relatório mensal registrado neste ciclo ainda. O relatório de diagnóstico (nota do mês, causa → efeito → ajuste, plano do mês seguinte) é gerado a partir do check-in mensal mais recente. O último relatório disponível é do ciclo anterior — veja em Histórico (Ciclo Anterior).

📅 Check-ins Programados

Calendário do ciclo atual · definido manualmente em config.checkinsAgendados

Check-ins de ciclos anteriores ficam na view Histórico (Ciclo Anterior), fora do cálculo deste ciclo.

🗄️ Histórico — Ciclo Anterior

Arquivado · fora dos cálculos do ciclo atual · —

Este ciclo foi encerrado e arquivado quando o programa foi reiniciado. Os dados abaixo não entram no dia atual, na fase vigente nem nos deltas do ciclo em andamento — servem apenas de referência histórica.

📈 Gráficos — Ciclo Anterior

Peso (kg)

Gordura Corporal (%)

Massa Muscular (kg)

📏 Medidas — Ciclo Anterior

📅 Check-ins Registrados

📑 Diagnóstico do Último Mês Registrado

6,5

NOTA DO MÊS

Treino impecável, hidratação em dia e creatina consistente, mas a nutrição desestruturada na maior parte do mês funcionou como freio direto nos resultados: o estímulo estava presente, faltou o combustível. O mês valeu pela construção do hábito de treino.

✅ O QUE FUNCIONOU

🏋️ Frequência de treino 5×/semana
💧 Hidratação 3L/dia — meta atingida
💊 Creatina diária sem falhas
📏 Abdômen −2cm · Bíceps +1,5cm relaxado · Coxa +2,5cm bilateral

⚠️ O QUE PREJUDICOU

🍽️ Macros descontrolados na maior parte do mês
🏃 Cardio abaixo do planejado
⚖️ Peso +0,9kg com gordura +0,8pp — superávit foi para gordura, não músculo

⚙️ Configurações

Preferências do app e informações do programa

👤 Perfil

• 🧍Nome—
• 📏Altura—
• 🎂Idade—
• 🏋️NívelIntermediário
• 🎯ObjetivoLean Bulk — Massa + Definição

🎨 Aparência

• 🌗Tema
  DarkLight
• 📐Menu lateral Recolhível (botão ⟨⟨ no topo do menu)

📲 Aplicativo

• 📦Versão1.0.0
• 📶Status offlineverificando…
• ⬇️Instalar no Android Instalar

🔗 Integrações

• 🏋️HevyTreinos e cargas
• 🏃StravaCardio e atividades
• ⌚Galaxy Watch 6Frequência cardíaca

Atualização do conteúdo: este app é atualizado manualmente a cada check-in mensal junto com o assistente Claude. Para refletir novos dados, um novo arquivo HTML é gerado e deve substituir este no servidor.